Trainierst du oder trainierst du nur? Wahrscheinlich bist du nicht der Beste, wenn es darum geht, deine eigene Trainingsintensität einzuschätzen. Es ist kein Faktor, der beiseite geschoben werden sollte. Die Trainingsintensität kann eine große Sache sein, wenn man bedenkt, dass der wichtigste Faktor für die Maximierung von Kraft und magerem Muskelaufbau – warten Sie darauf – harte Arbeit ist. Selbst erfahrene Lifter haben Schwierigkeiten, zwischen Unbehagen und dem Gefühl zu unterscheiden, ihre Muskeln bis zu dem Punkt herauszufordern, an dem sie optimal stimuliert werden.
Folglich besteht eine der größten Herausforderungen auf der Fitnessseite, die fortgeschrittene Athleten von lebenslangen Fortgeschrittenen unterscheidet, darin, zu lernen, über dieses anfängliche Unbehagen hinauszugehen. Fast jeder Sportler empfindet Unbehagen als bedeutsamer, als es wirklich ist. Unser natürlicher Instinkt ist es, dies um jeden Preis zu vermeiden, aber wenn Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen möchten, sollten Sie besser damit beginnen, Intensität und Erholung zu priorisieren!
Viele Kraftsportler machen sich Sorgen über Übertraining, aber die Realität ist, dass die meisten Menschen zu früh aufhören. Die „mentale Stärke“ oder die Fähigkeit, die Anstrengung genau einzuschätzen, die mit dem Überschreiten Ihrer Grenzen einhergeht, ist eine erlernte Fähigkeit. Das ist eine gute Nachricht, weil es erlernbar ist. Das Problem besteht dann darin, das richtige Gleichgewicht zu finden, um sich ausreichend zum Fortschritt anzutreiben und sicherzustellen, dass Sie sich konsequent von Ihrem Training erholen können.
Was sind einige häufige Fallstricke bei der Trainingsintensität?
Das Hauptproblem vieler Fitnessstudiobesucher besteht darin, dass die Messung ihrer Trainingsintensität für die meisten Menschen nicht intuitiv ist. Neue bis fortgeschrittene Lifter verkaufen sich drastisch unter Wert, wenn es darum geht, wie viel Gewicht sie bewegen oder wie hart sie gehen können. Studien haben gezeigt, dass Lifter, wenn sie ein standardisiertes Gewicht erhalten und gebeten werden, die Anzahl der Wiederholungen vorherzusagen, die sie absolvieren können, bevor sie das Muskelversagen erreichen, ihre Fähigkeiten routinemäßig um durchschnittlich drei Wiederholungen unterschätzen. Manchmal weichen ihre Vorhersagen jedoch um bis zu 11 Wiederholungen ab).
Wenn es den Athleten erlaubt ist, das Gewicht selbst auszuwählen, wählen sie routinemäßig deutlich leichtere Lasten, als sie können. In einer Studie, als die Trainierenden gebeten wurden, ein Gewicht zu wählen, von dem sie glaubten, dass sie sich für ein Maximum von 10 Wiederholungen beim Bankdrücken bis zum Muskelversagen bewegen könnten, absolvierten sie routinemäßig fast fünf zusätzliche Wiederholungen, weil sie ihre Fähigkeiten unterschätzten. In einigen Fällen war der Selbstauswahlfehler so weit entfernt, dass sie 11 Wiederholungen mehr als ihr Ziel ausführen konnten! Sie versuchten ein Gewicht, das mehr als das Doppelte ihrer beabsichtigten Wiederholungen erlaubt.
Nur 20 % der erfahrenen Kraftsportler schätzen ihr wahres Limit innerhalb einer akzeptablen Fehlerspanne genau ein. Dies führt zu einem übermäßigen Volumen oder stellt keine angemessene Herausforderung dar, wenn eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen gegeben wird. Dies verlangsamt oder stoppt nicht nur ihren Fortschritt, sondern kann das Problem sogar noch verschlimmern, da ein Widerstandstraining, das mit einer leichten Belastung durchgeführt wird, bis zum Versagen ein höheres Maß an Anstrengung, Unbehagen und Unmut hervorruft, ohne die Effektivität zu erhöhen. Das ist der ganze Schmerz für viel weniger Gewinne!
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Finden Sie Ihren Ausgangspunkt
Wir haben zwei Probleme im Spiel, unabhängig davon, ob unser Ziel darin besteht, an Größe oder Kraft zu gewinnen: Wir wollen uns ausreichend bis zum Versagen anstrengen, aber gleichzeitig wollen wir uns nicht so sehr anstrengen, dass wir unsere Fähigkeit zur Erholung behindern .
Die alte Art des Trainings verwendete Prozentsätze von Maximalgewichten mit einer Wiederholung (1RM), um den Trainierenden eine Richtlinie zu geben, welches Gewicht sie für jeden Satz wählen sollten, aber dies hat viele Nachteile, insbesondere wie ungenau es wird, je weiter Sie sich von etwa drei entfernen bis fünf Wiederholungen. Prozentsätze berücksichtigen nicht die individuelle Variation oder wie Sie sich an diesem Tag fühlen und scheinen fehleranfällig zu sein, aufgrund individueller Unterschiede nicht nur zwischen der Genetik des Lifters und seinem Trainingshintergrund, sondern auch der spezifischen Übung selbst, dem Tempo, dem Fokus der Aufmerksamkeit und der Ruhe Perioden verwendet.
Wie wende ich dies an, um meine Trainingsintensität zu verbessern?
Vereinfachen wir die Dinge! Unter der Annahme, dass Ihr Programm bestimmte Satz- und Wiederholungsziele vorschreibt, ist eine gute Faustregel, die Basis Ihres Trainings für 1-3 Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen (jeden Satz) zu halten, um den optimalen Punkt der Leistungsoptimierung zu erreichen, ohne Ihren Körper unnötig zu belasten. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie dies testen können, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Bereich für Sie arbeiten.
Ein hilfreicher Trick besteht darin, bestimmte Sätze in den ersten zwei Wochen eines neuen Trainingsblocks absichtlich bis zum Muskelversagen zu absolvieren, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Gewicht gewählt haben, um für den Rest dieses Zyklus voranzukommen. Nehmen wir an, Sie planen, jeden Satz zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu trainieren. Sie wählen ein Gewicht, von dem Sie glauben, dass Sie es für zwei Wiederholungen über Ihre vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen hinaus ausführen können (alle nachfolgenden Wiederholungen sollten das Muskelversagen erreichen, wenn Sie die richtige Wahl getroffen haben).
Sie heben dieses Gewicht für so viele Wiederholungen, wie es für ein vorübergehendes Muskelversagen erforderlich ist. Wenn Sie mehr als zwei Wiederholungen über Ihrer Zielzahl hinaus schaffen, ist es an der Zeit, etwas Gewicht hinzuzufügen, da Sie mit Ihrer Schätzung unterschritten haben. Wenn Sie bei der dritten Wiederholung über Ihre vorgeschriebene Anzahl hinaus versagen, dann sind Sie genau richtig. Dies ist eine einfache, idiotensichere Methode, um zu testen, wie weit Sie vom Versagen entfernt sind, wenn Sie ein beliebiges Gewicht wählen.
Wenn Sie immer noch besorgt sind, die meisten Leute, die ins Fitnessstudio gehen, sind mehr als glücklich, Ihr Beobachter zu sein, solange Sie höflich fragen, und Sie wissen, dass Powerlifter die Kraft und die Zeit zwischen den Sätzen hat, um Ihnen zu helfen! Oft ist dies der einzige Selbstvertrauensschub, den Sie brauchen, um das Heben über Ihre normalen Grenzen hinaus in den richtigen Bereich zu bringen. Bitten Sie jemanden um einen Platz und bringen Sie sich absichtlich bis zum kurzzeitigen Muskelversagen. Jetzt hast du einen groben Maßstab. Stellen Sie das wieder auf Ihre Ziele ein und beginnen Sie dann mit der nächsten Trainingseinheit, von dort aus Fortschritte zu machen.
Das wichtige Konzept bei all dem ist, dass Sie wahrscheinlich, zumindest anfangs, ein lausiger Maßstab dafür sind, wie fähig Sie sind. Wählen Sie Ihr Training mit einer Testperiode zu Beginn eines Trainingszyklus ein. Es gibt Möglichkeiten, Ihre absoluten Grenzen sicher zu testen, also nutzen Sie diese, wenn Sie einen neuen Trainingsblock beginnen, um eine Basislinie festzulegen, die besser ist als eine Schätzung. Dann heben Sie ein paar Eisen!
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So überwachen Sie Ihren Trainingsintensitätsfortschritt
Nachdem Sie nun einige Tricks kennen, um einen guten Ausgangspunkt zu identifizieren, müssen Sie Möglichkeiten in Betracht ziehen, sowohl die Effektivität Ihres Trainings als auch die dadurch verursachte Ermüdung zu überwachen, die sich von Sitzung zu Sitzung direkt auf Ihre Erholung auswirkt. Ich schlage vor, vier Dinge im Hinterkopf zu behalten:
- Wahrgenommene Anstrengung
- Schmerzen & Müdigkeit
- Leistung
- Pumps.
Viele Trainer verwenden ähnliche Systeme; Ich bin sicherlich nicht der Erste, der diese anwendet. Dies sind Markierungen, die ich durch persönliche Erfahrung und durch Beobachtung dessen, was bei meinen eigenen Athleten im Laufe der Zeit funktioniert hat, gelernt habe. Es sind nicht die Einzelheiten, die zählen, sondern herauszufinden, was für Sie die zuverlässigsten Ergebnisse liefert. Fühlen Sie sich frei, diese zu ändern, wie Sie es für richtig halten.
- Gefühlte Anstrengung: Sie möchten, dass sich die Einheit zu Beginn eines Trainingsblocks mäßig herausfordernd anfühlt und Sie Schwierigkeiten haben, sich gegen Ende des Zyklus zu steigern, wenn Sie Fortschritte machen und sich die Ermüdung ansammelt.
- Schmerzen und Müdigkeit: Sie sollten nach Anzeichen von leichtem Muskelkater nach dem Training oder Ermüdung in den Muskeln suchen, die zu Muskelkater neigen. Da nicht alle Muskeln bei jeder Person zu Muskelkater neigen, ist dies kein definitives Zeichen für Fortschritte, aber es ist eines, das überwacht werden kann. Denken Sie auch daran, auf Fälle von extremem Muskelkater und Ermüdung zwischen den Trainingseinheiten zu achten, da dies ein Zeichen dafür ist, dass das Volumen oder die Trainingsintensität angepasst werden sollte, um eine angemessene Erholung zwischen den Sitzungen zu ermöglichen.
- Leistung: Dies sollte zumindest beibehalten oder über einen Zyklus langsam fortschreiten. Eine realistische Erwartung für fortgeschrittenere Auszubildende können Anzeichen für Fortschritte über mehrere Zyklen sein.
- Pumpe: Nach dem Training eines Zielmuskels können Anzeichen eines Restpumps vorhanden sein. Dies ähnelt der Messung von Muskelkater, da bestimmte Muskeln bei verschiedenen Menschen unterschiedlich betroffen sind. Einige Muskeln sind anfälliger für einen Pump als andere, aber wenn Sie dies erkennen, können Sie den Effekt immer noch überwachen.
Genauso wie das Gewicht auf der Waage in einer Gewichtsabnahmephase nicht die ganze Geschichte erzählt, erzählt jedes von ihnen für sich genommen nicht die ganze Geschichte des Fortschritts. Aber kombiniert zeichnen sie ein anständig klares Bild.
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Woran erkennt man, ob man übertrainiert ist?
Die Kehrseite dieser Medaille drückt zu lange zu stark. Übertraining kann ein bedeutendes Problem sein, das sich als systemische Entzündung und nachfolgende Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem, einschließlich depressiver Stimmung, zentraler Müdigkeit und neurohormoneller Veränderungen, zeigen kann. (11)
Es ist unwahrscheinlich, dass die meisten Menschen jemals den Punkt des Übertrainings erreichen werden. Es tritt am häufigsten bei extrem hohem Volumen oder Ausdauertraining auf, aber ich habe Warnzeichen bereitgestellt, die Ihnen helfen, Ihre Erholung zu überwachen:
- Die Leistung nimmt über einen längeren Zeitraum dramatisch ab – vielleicht konnten Sie Ihr gesamtes Training absolvieren und haben jetzt Schwierigkeiten, es zu beenden, oder Sie haben einen plötzlichen und anhaltenden Kraftabfall bemerkt.
- Sie werden krank oder verletzungsanfällig
- Ein plötzlicher Rückgang der Motivation oder des Enthusiasmus
- Probleme mit der Konzentration
- Anhaltende Müdigkeits- oder Erschöpfungsgefühle – dies zeigt sich oft zuerst als mangelnde Erholung von Sitzung zu Sitzung.
- Stimmungsschwankungen – Angst, Reizbarkeit, Verwirrung usw.
- Erhöhte Herzfrequenz oder erhöhter Blutdruck
- Libido- oder Verdauungsprobleme
- Plötzliche und unerwartete Gewichtszunahme oder -abnahme
- Schmerzen in Ihren Gelenken und Knochen
Diese reichen von kleinen Belästigungen, die sich zu ernsthaften Problemen von Anfang an aufbauen. Denken Sie daran, dass eine arbeitsfreie Woche kein Grund zur Sorge ist. Manchmal taucht das Leben auf und wir haben sozialen, schulischen oder beruflichen Stress, der unsere Energie raubt. Wenn Sie eines oder mehrere dieser Anzeichen bemerken, die drei Wochen oder länger anhalten, ist es möglicherweise an der Zeit für etwas Qualitäts-R&R.
Sowohl zu wenig als auch zu viel Trainingsintensität können Sie daran hindern, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Dies bedeutet, dass es wichtig ist, ein Gleichgewicht zwischen sich selbst und der Überwachung Ihrer Erholung von Sitzung zu Sitzung herzustellen. Verwenden Sie die hier beschriebenen Methoden, um Ihren Ausgangspunkt zu finden, und überwachen Sie dann sowohl den Fortschritt als auch die Ermüdung im weiteren Verlauf.
Wenn Sie diesen idealen Punkt gefunden haben, werden Sie nicht nur davon umgehauen, wie viel schneller Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen, sondern auch, wie leistungsfähig Sie wirklich sind. Auf diese Weise können Sie so effektiv und sicher wie möglich vorankommen.
Allan Bacon, DDS, ein Online-Personaltrainer, der sich auf das Training von Powerliftern und Kunden der Körperzusammensetzung spezialisiert hat, ist unter @drallanbacon oder auf mauiathletics.com zu finden.
