Egal, ob Sie versuchen, diesen V-förmigen Oberkörper aufzubauen oder Ihren Körper verletzungssicher zu machen, diese Bewegungen bauen Muskeln und Kraft auf.
Suchen Sie nach den besten Rückenübungen, die Sie möglicherweise machen könnten? Sie sind an der richtigen Stelle.
Wenn Sie trainieren, um gut auszusehen (und welcher Typ tut das nicht?), dann zielen Sie wahrscheinlich darauf ab, diesen charakteristischen V-Taper zu bauen – einen großen, breiten Rücken, der Sie kraftvoll und noch dominanter aussehen lässt . Um dieses tiefe V aufzubauen, brauchst du ein Rückentraining, das sich auf den Aufbau der Schlüsselmuskeln konzentriert:
- Deltamuskeln
- Lats
- Schräge
Aber diese Rückenmuskeln sind nicht nur dazu da, dich männlicher aussehen zu lassen. Hier sind einige weitere Vorteile, wenn Sie Ihrer Routine die besten Oberkörperbewegungen aller Zeiten hinzufügen:
- Sie stärken Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken für eine verbesserte Körperhaltung.
- Sie stärken Ihren Körper gegen Verletzungen.
- Sie verbessern Ihre Kernkraft für die tägliche funktionelle Fitness.
Erweitern Sie Ihren Rahmen mit diesen Rückenübungen, um Kraft und Masse aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Siehe auch: 50 beste Brustübungen aller Zeiten
Du bist dir nicht sicher, wie viele Wiederholungen du machen sollst? Verwenden Sie unseren Rep Range Guide. Wir heben die Vorteile und Argumente für die Verwendung von hohen Wiederholungen (15+), niedrigen Wiederholungen (5 oder weniger) und moderaten Wiederholungen (8-12) hervor, abhängig von Ihren Zielen.
Trainieren zu Hause? Wir empfehlen, sich eine Klimmzugstange für zu Hause sowie ein gutes Paar Kurzhanteln zu besorgen, wenn Sie es mit Rückentraining ernst meinen.
Möchten Sie mehr Körperteilübungen einbauen? Guck dir diese an.
Die 30 besten Rückenübungen aller Zeiten
1. Kreuzheben
Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Hüfte nach hinten. Dein Griff sollte knapp außerhalb deiner Knie sein. Behalten Sie ein flaches Schwarz bei, strecken Sie Ihre Hüften aus, um aufzustehen, und ziehen Sie die Stange entlang Ihres Körpers nach oben, bis Sie sich verriegeln, während Ihre Hüften durchfahren und Ihre Schultern sich nach hinten bewegen. Behalten Sie beim Ziehen den Boden ein paar Meter vor sich im Auge. Senken Sie die Stange vorsichtig wieder in die Ausgangsposition ab.
2. Klimmzug mit Gewicht
Befestigen Sie einen Gürtel mit Gewichten an Ihrer Taille, halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen oder – wenn Sie Ihre Wiederholungen nicht mit Gewicht beenden können – verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht. Hängen Sie sich mit Ihren Händen knapp außerhalb der Schulterbreite an eine Klimmzugstange. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
3. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Fassen Sie zwei Kurzhanteln und halten Sie sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung, beugen Sie die Hüften nach hinten, den Oberkörper nach vorne und senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Sie können sich an den Knien beugen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen, nachdem Sie wieder hochgekommen sind.
4. Pallof Drücken Sie Iso Hold
Befestigen Sie einen Einhandgriff an einem Seilzug und stellen Sie ihn etwa auf Schulterhöhe ein. (Sie können auch ein Band verwenden.) Greifen Sie den Griff mit einer Hand über der anderen und treten Sie von der Maschine weg, um das Kabel zu spannen; Drehen Sie sich um 90 Grad nach links, sodass Ihre rechte Seite der Maschine zugewandt ist. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus. Das Kabel wird versuchen, Ihren Körper darauf zu drehen – widerstehen Sie.
5. Schrägbankrudern
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein und legen Sie sich mit der Brust nach unten darauf. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen, während Sie die Gewichte zu Ihren Seiten rudern.
6. Klimmzug
Hängen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen an einer Klimmzugstange und verwenden Sie einen supinierten Griff (so dass die Handflächen zu Ihnen zeigen). Ziehen Sie sich vom unteren Ende der Bewegung nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
7. Trap-Bar-Kreuzheben
Verwenden Sie eine Trapezstange und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und fassen Sie die Griffe. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung, fahren Sie durch Ihre Fersen, um aufrecht zu stehen und Ihre Hüften und Knie zu strecken.
8. Wechselndes Hantelrudern
Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, wie Sie es beim rumänischen Kreuzheben tun, und rudern Sie eine Kurzhantel zu Ihrer Seite. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
9. Umgekehrte Reihe
Stellen Sie eine Langhantel auf etwa Hüfthöhe in ein Power Rack (oder verwenden Sie eine Smith-Maschine). (Ungefähr vier Sprossen nach oben sollten funktionieren). Legen Sie sich darunter und greifen Sie es mit den Händen etwa schulterbreit auseinander mit der Unterseite Ihrer Fersen auf dem Boden. Hängen Sie sich an die Stange, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Rücken vollständig kontrahiert ist.
10. Snatch-Grip-Rack-Kreuzheben
Stellen Sie sich so auf, wie Sie es beim Kreuzheben tun würden, tun Sie dies jedoch in einem Power Rack und legen Sie die Stange etwa fünf Zentimeter unter Ihren Knien auf die Sicherheitsstangen. Umfassen Sie die Stange breit, die Hände etwa doppelt schulterbreit. Strecken Sie Ihre Hüften und stehen Sie auf, indem Sie die Stange vor Ihre Oberschenkel ziehen.
11. Swiss Ball Beinbeuger
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stützen Sie Ihre Fersen auf einem Schweizer Ball ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Kern in einer Plankenposition und treiben Sie Ihre Fersen in den Ball, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Beuge deine Knie und rolle den Ball auf dich zu. Halten Sie Ihre Hüften während des gesamten Satzes hoch.
12. Klimmzug mit weitem Griff
Greifen Sie eine Klimmzugstange im Obergriff, breiter als die äußere Schulterbreite. Hängen Sie sich an die Stange und ziehen Sie sich dann hoch, bis Ihr Kinn darüber ist.
13. Einarmiges Rudern mit Landminen
Legen Sie das Ende der Stange in eine Ecke. (Wickeln Sie Handtücher um das Ende der Stange oder polstern Sie die Ecke, um eine Beschädigung der Wand und des Bodens zu vermeiden.) Halten Sie die Langhantel von der Ecke weg mit der rechten Hand am gegenüberliegenden Ende, über der Stelle, an der Sie die Gewichte aufladen . Stehen Sie so, dass Ihr linkes Bein nach vorne zeigt. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und beugen Sie sich an den Hüften, bis sich Ihr Oberkörper leicht über dem Boden befindet. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück und rudern Sie die Stange zu Ihren Rippen.
14. Handtuchkabel-Rudern
Haken Sie ein Handtuch an einen Seilzug und stellen Sie sich davor. Bereiten Sie sich vor, um eine Reihe zu machen, und halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie das Handtuch zu Ihrem Brustkorb.
15. Umgekehrte Rotationsreihe
Für diese Übung benötigen Sie einen Schlingentrainer. Halten Sie die Griffe und lehnen Sie sich mit gestreckten Armen zurück, sodass Ihr Körper vom Schlingentrainer gestützt wird und nur Ihre Füße auf dem Boden sind. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. (Je niedriger Sie die Griffe einstellen, desto schwieriger wird die Übung; Sie können Ihre Füße anheben, um es noch schwieriger zu machen.) Beginnen Sie mit Ihren Handflächen zu Ihren Füßen und drehen Sie Ihre Handgelenke nach außen, während Sie Ihren Körper nach oben rudern, sodass Ihre Handflächen zugewandt sind oben in der obersten Position.
16. Burpee
Stellen Sie sich mit den Füßen außen schulterbreit auseinander. Als nächstes beugen Sie sich in eine Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Schieben Sie nun schnell Ihre Beine nach hinten, sodass Sie oben in einer Liegestützposition landen. Bringe deine Beine wieder hoch, sodass sie außerhalb deiner Hände landen, und springe dann schnell hoch. Das ist eine Wiederholung.
17. Pike-Up zu Superman
Gehen Sie mit den Zehen auf dem Ball in die Liegestützposition. Beugen Sie Ihre Hüften und rollen Sie den Ball auf sich zu, sodass Ihr Oberkörper senkrecht wird. Rollen Sie zurück, damit Ihr Körper wieder gerade ist, und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, dann rollen Sie den Ball Ihre Beine hoch, sodass Ihr Körper eine gerade Linie mit ausgestreckten Armen, aber Händen immer noch auf dem Boden bildet. Sie sollten aussehen wie Superman, der nach unten fliegt. Das ist eine Wiederholung. Ziehen Sie mit Ihrem Latissimus, um in die Liegestützposition zurückzukehren, und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
18. Seitheben im Liegen
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30 Grad ein und legen Sie sich mit der Brust nach unten mit einer Hantel in jeder Hand darauf. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme um 90 Grad zu Ihren Seiten, sodass Ihre Handflächen in der oberen Position nach unten zeigen.
19. Sauber hängen
Beginnen Sie, indem Sie die Stange mit Ihren Händen schulterbreit an der Stange gegen Ihren Körper halten. Halten Sie Ihren Rücken in seiner natürlichen Krümmung, beugen Sie Ihre Hüften und Knie (wie bei einer Kniebeuge) und senken Sie die Stange bis knapp über Ihre Knie. Strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig wie beim Springen, während Sie gleichzeitig mit den Schultern zucken und die Stange gerade vor Ihren Oberkörper ziehen. Wenn die Stange Brusthöhe erreicht, beugen Sie Ihre Ellbogen und drehen Sie Ihre Handgelenke, um die Stange auf Schulterhöhe zu fangen.
In dieser Haltung sollten Ihre Handflächen zur Decke zeigen und Ihre Schultern sollten nach vorne zeigen. Stellen Sie in diesem Stadium sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und dass sich die Stange in Ihrem Schwerpunkt befindet. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Stange fangen, um den Aufprall zu absorbieren.
20. Rückenverlängerung
Verriegeln Sie Ihre Beine in einer Rückenstreckerbank und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, so dass Ihre Hüften fast 90 Grad gebeugt sind. Strecke deine Hüfte aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
21. Sitzendes Kabelrudern
Befestigen Sie eine gerade oder Lat-Pulldown-Stange an der Rolle einer sitzenden Ruderstation. Setzen Sie sich mit den Füßen gegen die Fußplatte und leicht gebeugten Knien auf die Bank (oder den Boden). Halten Sie Ihren unteren Rücken flach, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, um die Stange zu greifen, und rudern Sie sie zu Ihrem Brustbein, wobei Sie Ihre Schulterblätter in der Endposition zusammendrücken. Strecken Sie Ihre Arme aus und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
22. Bentover Reverse Flye
Aufbau wie beim Rudern mit neutralem Griff, aber mit leichteren Kurzhanteln. Stellen Sie einen Timer auf drei Minuten ein. Heben Sie Ihre Arme um 90 Grad zu Ihren Seiten und drücken Sie Ihre Schulterblätter für eine Sekunde oben zusammen. Vervollständigen Sie Ihren Satz und ruhen Sie sich dann bis zum Ende von drei Minuten aus, wenn Ihr Timer klingelt.
23. Aquaman
Stellen Sie sich wie bei der Rückenstreckung auf und heben Sie dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Halten Sie oben eine Sekunde lang mit beiden Gliedmaßen gerade und senken Sie sich dann wieder ab. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Arm und linken Bein. Das ist eine Wiederholung.
24. Übermensch
Heben Sie Ihre Hände und Beine vom Boden ab (und halten Sie sie gerade), sodass nur Ihre Hüften mit ihm in Kontakt bleiben. Ziehen Sie Ihren Rücken zusammen, als ob Sie versuchen würden, mit Ihren Fersen und Ellbogen die Decke zu berühren.
25. Schlingentrainer Klimmzug
Befestige einen Schlingentrainer an einem stabilen Gegenstand über dir. Stellen Sie die Griffe weniger als schulterbreit auseinander und hoch genug, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren, wenn Sie daran hängen. Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen zu Ihnen und hängen Sie sie auf. Ziehen Sie sich nun nach oben, bis Ihr Kinn über Ihren Händen ist. Beginnen Sie, sich zu senken, bewegen Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper weg und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Machen Sie es langsam (es sollte drei bis fünf Sekunden dauern, bis Sie wieder herunterkommen). Das ist eine Wiederholung.
26. Kniebeugen
In einem Squat Rack oder Cage aufstellen. Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit, im Grunde breit und bequem. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und lösen Sie die Stange. Machen Sie mit jedem Fuß einen Schritt zurück und zeigen Sie mit den Zehen im 30-Grad-Winkel nach außen. Atmen Sie ein und beugen Sie dann Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken, ohne die Wölbung in Ihrem unteren Rücken zu verlieren. Drücken Sie Ihre Knie beim Abstieg nach außen. Fahren Sie mit Ihren Hüften, um wieder nach oben zu kommen, während Sie Ihre Knie nach außen drücken.
27. Invertiertes Rudern beim Suspension Trainer
Verlängern Sie die Riemen und halten Sie die Griffe fest. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen zurück, sodass Ihr Körper vom Trainer gestützt wird und nur Ihre Füße auf dem Boden sind. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. (Je niedriger Sie die Griffe einstellen, desto schwieriger ist die Übung; Sie können Ihre Füße auf etwas erhöhen, um es noch schwieriger zu machen.) Rudern Sie Ihren Körper mit den Handflächen zu Ihren Füßen. Führen Sie insgesamt 75 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Gehen Sie bei jedem Satz eine Wiederholung vor dem Muskelversagen.
28. Swiss Ball Reverse Back Extension
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball und gehen Sie mit Ihrem Körper nach vorne, sodass er nur Ihre Hüften stützt, die Hände auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine hinter sich, bis sie auf Höhe Ihres Oberkörpers sind.
29. Yates-Reihe
Halten Sie die Stange im Untergriff schulterbreit. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung, beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper auf etwa 60 Grad ab. Rudern Sie das Gewicht mit einem leichten Cheat zu Ihrem Bauchnabel (verwenden Sie Schwung, um jede Wiederholung zu beginnen), aber lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund werden. Wenn Sie Handgelenkschlaufen haben, können Sie diese verwenden, um Ihren Halt zu verbessern.
30. Bentover Reihe zum Hals
Fassen Sie die Stange mit der Hand und beugen Sie sich nach vorne, sodass der Oberkörper parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie das Gewicht zu Ihrem Nacken. Dies ist anders als ein Langhantelrudern zur Brust, also achten Sie darauf, weniger Gewicht zu verwenden als beim Langhantelrudern.
