In den letzten zehn Jahren ist Kettlebell-Training immer beliebter geworden und hat seinen Weg in Bootcamps und CrossFit-Kurse auf der ganzen Welt gefunden. Doch irgendwie wird das Ganzkörper-Konditionstool in regelmäßigen Fitnessroutinen oft übersehen und zu wenig genutzt.
Als effektive Krafttrainingsalternative zu Hanteln und Langhanteln ist die Kettlebell eine fantastische Möglichkeit, Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu formen und zu stärken. Durch sein Design kann das kuppelförmige Eisengewicht verwendet werden, um die Kraft- und Kraftentwicklung zu steigern, Kernkraft und -stabilität aufzubauen und die Ausdauer zu erhöhen. Und das alles, während du Langeweile vertreibst und Plateaus sprengst.
Der Grund für die Wirksamkeit von Kettlebells? „Kettlebell-Training kombiniert explosive Kraft mit muskulärer Ausdauer, um ein effizientes und athletisches Training zu ermöglichen“, sagt Sarah Gawron, eine in New York City ansässige Krafttrainerin, ONNIT-zertifizierte Kettlebell-Flow-Expertin und Gründerin von Kettlebell Strong mit Sitz in Solace NYC.
Gawron, auch bekannt als „Coach Sarah“, der auch für CrossFit L2, USA Weightlifting L2 und Kettlebell Athletic zertifiziert ist, ist hier, um die Mythen rund um das Kettlebell-Training zu zerschlagen und alle Gründe zu liefern, warum Sie Kettlebells zu Ihrem regelmäßigen Trainingsplan hinzufügen sollten.
Coach Sarah entlarvt gängige Kettlebell-Mythen
Wenn Sie einer von vielen Fitnessstudiobesuchern sind, die sich aus Angst vor Verletzungen oder einfach nur aus Unbehagen bezüglich der Technik und Vorteile des Trainingsgeräts immer noch nicht zum Kettlebell-Training verpflichten, sagt Gawron, lassen Sie diese häufigen Kettlebell-Missverständnisse nicht zu. Die Kettlebell-Wahrheit von der Fiktion zu unterscheiden, ist der erste Schritt, um zusätzliche Gewinne für Ihr Training zu erzielen.
1. Eine Person kann mit Kettlebells nicht an Kraft gewinnen
- Wahrheit: „Der Aufbau von Kraft und Masse kann auf viele verschiedene Arten erfolgen und hängt von zahlreichen Faktoren wie Genetik, Ernährung, Trainingsprogramm und Körpertyp ab“, sagt Gawron. Ein typisches Beispiel – Ja, Kettlebells können Kraft aufbauen, aber das Endergebnis hängt davon ab, wie Sie trainieren, wie / was Sie essen, Ihre Genetik, Ihr Lebensstil (und mehr), die ein Umfeld für Wachstum (oder dessen Fehlen) schaffen.
2. Kettlebells können Rückenprobleme verursachen.
- Wahrheit: „Die Verwendung von Kettlebells erfordert die Entwicklung von Technik und Fähigkeiten. Daher verwenden viele Menschen sie nicht, weil sie glauben, dass sie verletzt werden und am Ende blaue Flecken bekommen“, erklärt Gawron. Wenn Sie neu im Umgang mit Kettlebells sind, empfiehlt sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer und die Teilnahme an einem Online-Kurs oder -Kurs, der die Grundlagen behandelt. Dies gewährleistet die richtige Technik und Sicherheit.
3. Es gibt nur eine Möglichkeit, Kettlebells zu heben und zu verwenden.
- Wahrheit: Kurze Antwort: FALSCH! „Es gibt viele Arten, Stile und Schulen des Kettlebell-Trainings“, sagt Gawron. „Alle werden bestätigen und ermutigen, dass die Bewegungen effizient und schmerzfrei ausgeführt werden sollten.“ Sie erklärt.
„Einige Leute sind verwirrt, wenn sie Hardstyle, Kettlebell Sport oder eine Mischung aus beidem sehen, und wollen wissen, welcher Stil ‚richtig‘ ist“, sagt sie. Aber da Bewegung so viele verschiedene Formen annehmen kann, gibt es keine „falsche“ Art der Bewegung.
Der Unterschied zwischen Kettlebells Training und Kurzhanteln
Obwohl sowohl Kettlebells als auch Kurzhanteln dem Körper gut tun, gibt es einen überraschenden Unterschied zwischen den beiden.
Interessanterweise ermöglicht das Design der Kettlebell eine umfassendere und größere Bewegungsfreiheit beim Training. „Zum Beispiel beim strengen Drücken (bei Verwendung einer Kettlebell) können Sie die gesamte Bandbreite des Schultergelenks nutzen“, sagt Gawron. „Bei der Verwendung einer Kurz- oder Langhantel verkürzt sich die Bewegung aufgrund ihres Designs.“
Im Gegensatz zu Langhanteln oder Kurzhanteln ermöglichen Kettlebell-Übungen dem Körper, verschiedene Ebenen zu trainieren, wobei Bewegungen, die mit einer Kurzhantel und einer Langhantel ausgeführt werden, normalerweise nur in der sagittalen Ebene ausgeführt werden), stabilisierende Muskeln mehr rekrutieren, wodurch die Gelenke stärker werden, und vom Körper eine gleichmäßige Kraft fordern Kraft, um Bewegungen effizient auszuführen.
„Das Design der Kettlebell macht sie einzigartig und anders als herkömmliche Geräte wie Hanteln“, sagt Gawron. „Der Schwerpunkt einer Kettlebell ist von ihrem Griff versetzt – sie ruht mehrere Zentimeter entfernt, sodass die Stabilisatormuskeln mehr angreifen müssen, um das Gewicht während einer Bewegung auszugleichen“, sagt sie und gibt Ihnen beim Pumpen von Eisen mehr für Ihr Geld.
Mit freundlicher Genehmigung von Coach Sarah
Die Vorteile des Kettlebell-Trainings
Machen Sie sich bereit, Kettlebells zu Ihren Schweißsitzungen hinzuzufügen, da sie sich als hervorragendes Werkzeug für die Ganzkörperkonditionierung erwiesen haben. „Kettlebell-Training ist ein feines Gleichgewicht zwischen Verbesserung der Mobilität, Aufbau von Stabilität durch Gelenke, Muskelaufbau und Kraftentwicklung“, sagt Gawron.
Die konventionellen und traditionellen Bewegungen des Kettlebell-Trainings wie Swing, Clean und Snatch sind alle Kraft- und Kraftbewegungen. „Es ist wichtig, solche kraftvollen Bewegungen in Ihrem Training zu haben, um zu helfen, ein stärkeres, widerstandsfähigeres Bindegewebe zu entwickeln. insbesondere Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkkapseln“, erklärt sie.
Das Kettlebell-Training entwickelt auch die Griffkraft und hilft bei der Verbesserung der Koordination und Mobilität. Und natürlich zermalmen Kettlebells auch den Kern.
„Sie können Kettlebells auf vielfältige Weise einsetzen: Zirkeln, Flow, Kräftigungsübungen, um Kraft aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern“, sagt Gawron. Und Sie können überall trainieren; am Strand, in einem Park, im Komfort Ihres eigenen Zuhauses oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio!
Die besten Kettlebell-Marken für den Einstieg
Für den Einstieg in das Kettlebell-Training müssen Sie nicht viel investieren. Tatsächlich kann eine Person mit einem leichten, mittleren und schweren Gewicht viel erreichen. Hier sind die drei beliebtesten Kettlebell-Marken von Coach Sarah, aus denen Sie wählen können:
Denken Sie daran: Die Kettlebell-Form jedes Unternehmens ist etwas anders. Eine Marke hat möglicherweise einen langen oder dickeren Griff und die Kettlebell sitzt anders in der Rack-Position. Die Beratung mit einem Kettlebell-Trainer oder -Profi wird Ihnen dabei helfen, das Rätselraten zu beseitigen, welche Kettlebell für Sie am besten geeignet ist.
Gehen Sie mit dem Strom
Oft lassen sich Menschen von der Kettlebell-Terminologie einschüchtern, eine davon ist Flow. Laut Gawron ist ein Flow wie ein Tanz, eine Kombination aus einer Bewegung, sagen wir einem Kettlebell-Swing, die in eine andere übergeht, wie ein Clean, und sich in einer scheinbar choreografierten Routine fortsetzt. Es ist fast wie ein Zen-ähnlicher Zustand mit einer Kettlebell, und bevor Sie es wissen, bewegen Sie die Glocke fünf Minuten lang, ohne sie abzusetzen. mit denen um uns herum Schritt zu halten, aber wenn wir wirklich kanalisieren und uns zielstrebig bewegen können. Ich finde also, dass Flow-Arbeit dabei wirklich hilft. Weil Sie sich jetzt auf die Bewegung konzentrieren, sind Sie im Einklang mit Ihrem Atem. Auf diese Weise können Sie sich mit der Glocke mehr als fünf Minuten am Stück bewegen, ohne sie abzusetzen.
„Ich finde bei vielen Studenten oder Leuten, die daran interessiert sind, mit der Verwendung des Tools zu beginnen, dass sie all diese verrückten Flows sehen oder in den sozialen Medien wirklich beeindruckend aussehen. Aber so einfach wie Flow ein Swing sein könnte, sogar vereinfacht, es wird wie ein Clean sein, ein Press eine Kniebeuge. Das ist es. Und Sie können einfach die saubere Kniebeuge über Kopf machen. Und sobald ich den Leuten erkläre oder sage, dass das ein Flow ist, sagen sie: Oh, das kann ich.
Inspiriert vom Kettlebell-Training? Lass uns anfangen!
Mit freundlicher Genehmigung von Coach Sarah
Coach Sarahs Kettlebell-Training für Einsteiger
Block A (3 Runden, als Zirkel ausgeführt). Verwenden Sie dies als Aufwärmübung für die beiden folgenden Blöcke.
- Hocke zu Halo: 10 Wiederholungen
Was es macht: Dies dient zum Aufwärmen und zur Mobilisierung der Schultern sowie zur Lockerung des Unterkörpers.
Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie eine leichte Kettlebell kopfüber halten (Glocke nach oben), während Sie die Hörner der Glocke greifen. Gehen Sie mit etwa schulterbreiten Füßen in die Hocke, fahren Sie dann nach oben und drehen Sie die Glocke von links nach rechts um Ihren Kopf und bringen Sie sie dann zurück zu Ihrer Brust. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für fünf Wiederholungen, bevor Sie die Rotation wechseln (von rechts nach links). - Koffer + Gepäckträger tragen: 30 Sek. pro Seite:
Was es macht: Dies wird verwendet, um Ihren Kern aufzuwärmen und zu stabilisieren sowie die Schultern zu aktivieren.
Wie es geht: Halten Sie eine leichte Kettlebell in einer Hand in einer Front-Rack-Position (halten Sie die Glocke an Ihrer Brust, während Sie Ihr Handgelenk stark und Ihren Ellbogen festhalten). Halten Sie eine schwerere Kettlebell mit der anderen Hand an Ihrer Seite (wie einen Koffer). Gehen Sie auf einer geraden Linie oder auf der Stelle und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern angespannt und die Hüften gerade zu halten. Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seiten. - Brustschwünge: 15 Wiederholungen
Was es macht: Diese Hüftscharnierbewegung wird zum Aufwärmen und zur Aktivierung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln verwendet. (Sie sollten dies nicht in Ihrem unteren Rücken spüren.) Es ist auch ein guter Ausgangspunkt, um zu lernen, wie man den Kettlebell-Swing meistert.
Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie die Kettlebell mit beiden Händen an Ihrem Brustbein halten, die Füße etwa schulterbreit und direkt unter Ihren Hüften. (Wenn Sie das Gewicht nahe an Ihrem Körperschwerpunkt halten, wird die Möglichkeit beseitigt, es in Ihrem unteren Rücken zu spüren). Beugen Sie sich an den Hüften, drücken Sie dann Ihre Füße in den Boden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stehen Sie auf. Das ist eine Wiederholung.
Block B (Stärke): 3-4 Sätze / Pause nach Bedarf zwischen den Sätzen. Versuchen Sie, den Fluss von einer Bewegung zur nächsten aufrechtzuerhalten.
- Beidhändiges Clean to Squat: 5 Wiederholungen (jede Seite)
Was es macht: Dies ist eine großartige Bewegung, um die Kraft und Explosivität des Unterkörpers zu entwickeln.
Wie es geht: Halten Sie die Füße etwa schulterbreit, während Sie eine leichte bis mittlere Kettlebell zwischen Ihren Knöcheln auf dem Boden platzieren. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und greifen Sie mit beiden Händen nach der Glocke. Ziehen Sie dann mit Beinen und Gesäßmuskeln die Glocke zu Ihrer Brust. Stehen Sie aufrecht mit der Glocke immer noch an Ihrer Brust, senken Sie sich in eine Kniebeuge und legen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Zurücksetzen und wiederholen. - Stehende Wippenpresse: 6 Wiederholungen (jede Seite)
Was es macht: Entwickelt Schulterstärke und Kraft
Wie es geht: Halten Sie ein Paar leichte Kettlebells aus der Rack-Position (konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nahe an den Seiten und die Daumen am Schlüsselbein zu halten). Drücken Sie eine Glocke zur Decke, bis die Verriegelung einsetzt. Senken Sie dann diese Hantel ab, während Sie gleichzeitig die gegenüberliegende Kettlebell drücken. Setzen Sie dieses „Seesägen“-Muster für den Rest des Sets fort. - Deadstop-Schaukel: 12 Wiederholungen
Was es macht: Dies ist eine großartige Hüftgelenksbewegung, die ein hervorragender Baustein für den Fortschritt zu Kettlebell-Schwüngen ist.
Wie es geht: Gehen Sie ähnlich vor wie zuvor beim Brustschwung – Füße unter Ihnen, Glocke zwischen den Knöcheln, nur dass die Kettlebell diesmal auf den Boden gestellt wird. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, greifen Sie nach der Glocke und neigen Sie die Glocke zu sich hin – das ist Ihre Ausgangsposition. Von hier aus „wandern“ Sie die Glocke wie einen Fußball, halten Sie sie nahe an Ihren Hüften, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, lassen Sie die Glocke nach vorne schwingen. Lassen Sie ihn zurückschwingen, senken Sie ihn dann auf den Boden ab und setzen Sie ihn zurück. Das ist eine Wiederholung.
Block C (Kernauszahlung): — 3 Sätze von 30 Sekunden an/15 Sekunden aus
- High-Plank-Drag
Was es macht:Konzentriert sich auf Core-Stärke und Anti-Rotation.
Wie es geht: Stellen Sie sich in eine starke, hohe Plankenposition, mit Kettlebell auf einer Seite des Oberkörpers. Greifen Sie mit dem anderen Arm über die Brust, greifen Sie nach der Glocke und ziehen Sie sie auf die andere Seite. Greifen Sie dann mit dem anderen Arm wieder hinüber und greifen Sie die Glocke zur anderen Seite. Wechseln Sie 30 Sekunden lang ab. (Hinweis: Wenn Sie die Plankenposition verlieren, gehen Sie auf die Knie und fahren Sie mit dem Ziehen fort.) - ½ kniende Windmühle
Was es macht: Konzentriert sich auf Rotation sowie Hüft- und Schulterstabilität.
Wie es geht: Aus einer halb knienden Position, mit einem Fuß nach vorne und dem anderen Bein nach unten. Halten Sie eine Kettlebell auf der Vorderfußseite, drücken Sie sie über den Kopf und halten Sie sie 30 Sekunden lang gesperrt. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Kettlebell-Seite, schauen Sie auf die Glocke, während Sie Ihre gegenüberliegende Hand auf den Boden senken (legen Sie Ihre Hand auf einen Yogablock, wenn Sie Mobilitätsprobleme haben). Kehren Sie zurück in die ursprüngliche halbkniende Position und wiederholen Sie die Übung.
