Die meisten Menschen, selbst Spitzensportler, aktivieren selten die Gesäßmuskulatur. Infolgedessen nutzen die Menschen diese enorm starken Muskeln, die ein großer Teil der täglichen Bewegung sein sollten, nie voll aus. Stattdessen verbringen wir die meiste Zeit damit, auf unseren Gesäßmuskeln zu sitzen, was dazu führt, dass die ihnen gegenüberliegenden Muskeln – die Hüftbeuger – angespannt und inaktiv werden. Deaktivierte Gesäßmuskeln führen häufig zu Problemen im unteren Rückenbereich, Knieschmerzen, Leistenzerrung und anderen haltungsbedingten Beschwerden und Verletzungen. Es ist, als hätte jemand einen Leistungsschalter umgelegt und die Stromversorgung zu den Gesäßmuskeln unterbrochen.
Wir wissen, wie schlecht Sitzen für unsere Muskeln ist. „Ihre Gesäßmuskeln werden gedehnt und inaktiv, was es schwierig macht, sich mit ihnen zu verbinden, wenn Sie versuchen, Gewichtsübungen durchzuführen“, sagt Leistungsspezialistin Rachel MacPherson, CPT. „Die Geist-Muskel-Verbindung ist entscheidend für das Heben, aber das ist nur ein Teil des Problems, wenn Ihre Gesäßmuskulatur schläfrig wird. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht aktivieren, kompensieren Sie dies möglicherweise mit anderen Muskeln, was zu muskulären Ungleichgewichten und potenziellen Schmerzen oder Verletzungen führt, insbesondere im Rücken.“
Um diese Kommunikation aus allen Rohren am Laufen zu halten, bemühen Sie sich gemeinsam, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen. „Üben Sie jede Stunde aufzustehen und Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, nehmen Sie die Treppe und gehen Sie Hügel hinauf, um Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuziehen und sich tagsüber mit ihnen zu verbinden, besonders wenn Sie später heben oder laufen“, sagt MacPherson.
Wenn Sie die Gesäßmuskulatur aktivieren, können Sie den häufigsten Beschwerden vorbeugen und Ihren Körper wieder in die richtige Ausrichtung bringen. Einige Gesäßmuskelübungen können im Laufe des Tages durchgeführt werden (dh nicht nur im Fitnessstudio), obwohl die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ein wichtiger Anfang für jedes Training ist. Indem man den Alltag als Gesäßmuskeltraining angeht, ist es möglich, die Muskulatur aufzubauen und den Langzeitschäden vorzubeugen, die durch deaktivierte Muskeln entstehen. Hier sind 15 Möglichkeiten, die Gesäßmuskulatur sowohl während des Trainings als auch im Alltag zu aktivieren.
Richtungen: Diese sind nicht als Training gedacht. Wählen Sie 5 bis 7 und entscheiden Sie sich für eine Vielzahl von Dehnungen, Mobilisierungsübungen, Aktivierungsübungen und dynamischen Bewegungen, um Ihren Unterkörper vorzubereiten.
„Man kann leicht feststellen, dass man vor dem Training 30 Minuten damit verbringt, seine Gesäßmuskulatur zu aktivieren, und dann, wenn das eigentliche Training beginnt, ist man bereits erschöpft“, sagt Josh Schlottman, CSCS. „Ihr Ziel ist es, die Gesäßmuskeln zu aktivieren, nicht sie auszulöschen“, also wenn Gewicht erforderlich ist, gehen Sie leicht bis mittelschwer vor.
1. Glute Squeeze x 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Hier ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln von überall aus zu aktivieren: Drücken Sie aus einer stehenden oder sitzenden Position Ihren linken Gesäßmuskel und halten Sie ihn zwei Sekunden lang gedrückt. Veröffentlichung. Tun Sie dies den ganzen Tag und nicht nur vor dem Training. Stehen Sie einmal pro Stunde bei der Arbeit auf und klopfen Sie auf jeder Seite einen Satz von 10 aus. Machen Sie sie, während Sie im Stau oder in einer Besprechung sitzen. Während Ihre Kollegen durch eine Powerpoint-Präsentation leiden, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
2. Quadruped Hip Extensions x 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um direkt auf den großen Gesäßmuskel zu zielen, und es ist obendrein anfängerfreundlich, sagt Schlottman. Kommen Sie auf alle Viere, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spanne deine Bauchmuskeln an und bringe deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule, während du einen geraden Rücken behältst. Strecke ein Bein nach hinten aus, sodass es mit deinem Oberkörper eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass sich deine Hüften nicht drehen. Einige Sekunden halten, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie die Seiten bei jeder Wiederholung.
Gebänderte Gesäßbrücke Emiliano Granada
3. Glute Bridge x 10 Wiederholungen
MacPherson mag diese Bewegung, „um schläfrige Gesäßmuskeln aufzuwecken“, und stellt fest, dass sie auch auf die umgebende Muskulatur Ihrer Kniesehnen und des unteren Rückens abzielt. „Es bietet auch eine hervorragende Dehnung für enge Hüftbeuger, die sich bei längerem Sitzen verkürzen und straffen können“, sagt sie. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihre Hüften zur Decke. Zwei Sekunden halten, dann die Hüften zum Boden absenken, ohne sie zu berühren, und sofort nach oben fahren (dies erzeugt Zeit unter Spannung). Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie Ihre Fersen auf einer Bank oder einem Stuhl an oder verwenden Sie ein Widerstandsband (siehe Abbildung).
4. Herabschauender Hund x 10 Wiederholungen
Diese bekannte Ganzkörper-Yoga-Bewegung wird für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur unterschätzt. Beginnen Sie auf allen Vieren und strecken Sie dann die Hände nach vorne, unter den Schultern hervor, sodass die Arme in einem 45-Grad-Winkel gestreckt sind. Stecken Sie Ihre Zehen unter, atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Beine strecken und Ihren Hintern und Ihren Mittelteil zur Decke heben. Halten Sie zu Beginn die Knie leicht gebeugt und das Gewicht auf den Zehen. Dann lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen, strecken Sie Ihre Arme und Beine und drücken Sie durch Ihre Füße nach hinten, um Ihre Fersen in den Boden zu drücken. Zwei Sekunden halten.
5. Donkey Kicks x 30 auf jeder Seite
George Yang, CPT, hält dies für eine der besten Aktivitäten, um den großen Gesäßmuskel anzusprechen. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halten Sie einen flachen Rücken und Kern angespannt, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich heben und die Ferse mit gebeugtem Fuß in Richtung Decke treiben, während Sie Ihren Gesäßmuskel zusammenziehen. Behalten Sie die 90-Grad-Beugung in Ihrem Bein bei und verwenden Sie keinen Schwung zum Schwingen. Halten Sie die Bewegung klein und kontrolliert, um den Gesäßmuskel wirklich zu befeuern. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen.
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6. Triggerpunkt Glute Release x 30-60 Sek.
Setzen Sie sich mit einem Tennisball, Racquetball oder Mobilitätsball unter die Außenseite eines Ihrer Gesäßmuskeln. Passen Sie Ihre Position auf dem Ball an, bis Sie einen wunden „Trigger“-Punkt finden. Es sollte nicht schwierig sein, einen zu finden. Halten Sie für die gewünschte Zeit auf der Stelle. Bewege den Ball an eine andere Stelle und wiederhole es. Halten Sie so viel Körpergewicht wie möglich auf dem Ball.
7. Seitlicher Ausfallschritt x 10 Wiederholungen auf jeder Seite
So oft denken wir beim Training nur an Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Der seitliche Ausfallschritt dehnt die Gesäßmuskeln zusammen mit den Quads und Kniesehnen. Beginnen Sie mit einem Schritt nach rechts, halten Sie die Zehen gerade nach vorne und die Füße flach. Hocke dich über dein rechtes Bein und halte das linke Bein gerade. Zwei Sekunden halten. Kehre in die Ausgangsposition zurück und beende alle Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
8. Hydranten x 10 auf jeder Seite
Wenn Sie ein Anfänger sind, befolgen Sie die nachstehenden Richtlinien von Schlottman. Wenn Sie fortgeschritten sind, platzieren Sie ein Miniband über Ihren Knien, um die Intensität zu erhöhen. Kommen Sie auf alle Viere mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spanne deine Bauchmuskeln an und bringe deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule, während du einen geraden Rücken behältst. Heben Sie langsam ein Bein seitlich an, wobei Sie die 90-Grad-Beugung beibehalten, bis es fast parallel zum Boden ist. Achte darauf, deine Hüfte nicht zu überdrehen. Drücken und halten Sie oben, bevor Sie ihn langsam in die Ausgangsposition zurückbringen. Sinken Sie nicht in die nicht arbeitende Seite; Achten Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung, sodass Ihre Gesäßmuskulatur die Hauptbewegung ist.
Umgekehrte Oberschenkelmuskulatur Justin Steele
9. Umgekehrte Kniesehne x 10 auf jeder Seite
Dies trainiert nicht nur Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, sondern testet auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß, halten Sie Ihren Kern aktiviert und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern und die Arme gerade nach vorne bringen. Deine Schultern und deine Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, wechseln Sie die Seite, nachdem alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
10. Inchworms x 10 Wiederholungen
Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die die Kniesehnen und Waden verlängert, die Knöchel und den unteren Rücken öffnet und die Gesäßmuskulatur aktiviert. Stehen Sie mit geraden Beinen und den Händen auf dem Boden. Gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Halten Sie die Beine gerade, wenn Sie mit kurzen Schritten von den Füßen zu den Händen gehen.
11. Hüftbeuger-Dehnung im Knien x 60 Sek. jede Seite
Obwohl dies technisch gesehen keine Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist, „verlängert sie den Psoas-Muskel, was es Ihren Gesäßmuskeln erleichtert, sich bei der Hüftstreckung zu aktivieren“, sagt Schlottman. Beginnen Sie in einer knienden Position mit einem Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihrem anderen Bein vor Ihnen, Fuß flach auf dem Boden, Knie um 90 Grad gebeugt. Achte darauf, dass deine Füße in einer Linie mit deinen Hüften sind. Kippen Sie die Unterseite Ihres Beckens nach oben und halten Sie es dort, während Sie Ihre Hüften in Richtung Ihres Vorderfußes verschieben. Drücken Sie Ihre Hüften weiter nach oben und nach vorne, während Sie das Gesäß auf der Seite drücken, auf der Sie sich dehnen. Halten Sie diese Dehnung, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
Justin Steele
12. Kettlebell Goblet Squat x 10 Wdh
Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell mit zwei Händen an den Hörnern. Hocken Sie, indem Sie die Hüften nach hinten und unten setzen und Ihr Gewicht auf den Fersen Ihrer Füße halten, ohne die Zehen anzuheben. Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren (zwingen Sie es nicht, wenn Ihre Mobilität dies nicht zulässt). Heben und strecken Sie sich kraftvoll durch die Hüften und greifen Sie die Gesäßmuskeln oben an.
13. Rumänisches Kreuzheben x 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Das RDL baut die richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen auf und stärkt gleichzeitig Ihren Rücken. Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Stellen Sie sich mit Gewichten in beiden Händen hin, die Handflächen zeigen zu Ihren Beinen. Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien bei, beugen Sie sich dann an den Hüften und behalten Sie einen flachen Rücken bei, während Sie die Gewichte in Richtung der Schienbeine senken. Spannen Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, um sie wieder anzuheben. Die Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen zu erzielen, also denken Sie daran, sich zurückzulehnen und Ihren Oberkörper nach vorne zu bewegen, anstatt aufrecht zu bleiben.
14. Squat Jumps x 10 Wiederholungen
Diese Bewegung trainiert die Hüften, Knie und Knöchel, aber der Schlüssel liegt darin, Ihre Gesäßmuskulatur zu nutzen, um Kraft zu erzeugen. Stehen Sie mit den Füßen knapp außerhalb der Schultern und den Händen an Ihren Seiten. Senken Sie sich in eine Hocke, während Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken. Halten Sie die untere Position zwei Sekunden lang, springen Sie dann senkrecht und schwingen Sie Ihre Arme zurück, um Schwung zu bekommen. Landen Sie sanft in der Ausgangshocke und halten Sie diese drei Sekunden lang. Wiederholen.
15. Muscheln x 10 Wiederholungen
Diese bewährte Anfängerbewegung ist eine großartige Aufwärmübung. Schnappen Sie sich ein Miniband oder binden Sie ein lockeres, flaches Widerstandsband in eine Schlaufe, die etwa einen Fuß breit ist. Wickeln Sie das Band knapp über den Knien um beide Beine. Legen Sie sich auf die Seite, die Knie gebeugt. Öffnen Sie mit sich berührenden Fersen Ihr oberes Knie gegen das Band. Mindestens 10 Sekunden halten, dann zum Start zurückkehren.
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