Was ist Junk-Volumen und wie vermeidet man es in seinem Coaching?

Mehr ist nicht immer mehr. Erfahren Sie, wie Sie unnötiges Volumen aus Ihrem Training eliminieren und dafür sorgen, dass jede Wiederholung zählt.

Mehr ist nicht immer mehr. Es gibt ein Phänomen namens Junk Volume, das sich auf jede Art von Training bezieht, das das Muskelwachstum hemmt. Sie denken, dass Sie das System betrügen, indem Sie übermäßig viele Wiederholungen oder Sätze in ein Training einbauen, um den Kraft- und Muskelaufbau zu beschleunigen, aber in Wirklichkeit bauen Sie nur Erschöpfung auf.

Die Steigerung des Volumens im Laufe der Zeit ist eine Standardmethode für das Hypertrophietraining und bleibt eine der besten Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen – mit einer Einschränkung. Gib es zu oder nicht, dein sterblicher Körper hat Grenzen. Ermüdungsmanagement ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Steigerung der Ergebnisse beim Muskelaufbau.

Das Ignorieren des #norestdays-Mantras ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Training tun können. Auf der anderen Seite ist es wichtig, hart genug zu arbeiten, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wiederholungen, die die Erholung behindern oder die nicht herausfordernd genug sind, nennen wir Junk-Volumen.

Junk-Volumen kann dem Muskelaufbau heimtückisch im Wege stehen, da es oft schwierig ist, genau zu wissen, was „junky“ Wiederholungen und Sätze im Vergleich zu effektiven ausmacht. Unten erfährst du, wie du unnötiges Volumen aus deinem Training eliminierst und jede Wiederholung für dein Ziel größerer Muskeln zählt.

Ist Junk-Volumen eine echte Sache?

Das Volumen ist das Produkt aus den Gesamtwiederholungen, Sätzen und Belastungen, die in einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Das Junk-Volumen umfasst alle Wiederholungen und Sätze im Training, die nicht zum Wachstum oder zu greifbaren Ergebnissen beitragen. Im Wesentlichen ist es das Trainingsäquivalent einer Tüte Chips. Stattdessen enden Sie mit Müdigkeit und schlechter Leistung.

Schlimmer noch, Junk-Volumen verschwendet nicht nur Zeit, sondern auch Energie, die Sie für effektives Volumen oder Erholung aufwenden könnten – beides fördert das Muskelwachstum. Hier sind zwei gängige Möglichkeiten, wie sich Junk-Volumen in Ihr Training einschleichen kann:

1. Wiederholungen, die nicht herausfordernd genug sind, um das Wachstum zu stimulieren, aber dennoch zur Ermüdung beitragen.
2. Mehr Wiederholungen, als Sie für das Wachstum benötigen, die nur zu Muskelkater und verzögerter Muskelreparatur führen.

Junk-Volumen: Bauen Sie effizient Muskeln auf oder übertrainieren Sie Ihren Körper mit schädlichen Filler-Wiederholungen?

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Warum ist Junk-Volumen so schädlich?

Einfach gesagt verschwendet Junk-Volumen Zeit und Energie. Besorgniserregender ist, wie es Ihre Gesundheit und Ihre Gesamtergebnisse beeinflussen kann.

1. Führt zu Übertraining

„Junk-Volumen kann zu einem Übertrainingszustand führen, der Muskelabbau, verringerte Konzentrationen von Testosteron und luteinisierendem Hormon und erhöhte Cortisolspiegel verursacht“, erklärt Marc Matarazzo, MD, ein staatlich geprüfter und stipendiatsgeschulter orthopädischer Chirurg, der sich auf Sportmedizin spezialisiert hat.

Luteinisierendes Hormon ist ein Sexualhormon, das die Produktion von muskelaufbauendem Testosteron steuert, daher ist die Aufrechterhaltung eines angemessenen Spiegels unerlässlich. Erhöhtes Cortisol, ein Stresshormon, kann den Muskelaufbau hemmen und sogar zu Muskelabbau führen, was niemand will. Übertraining kann auch das Wachstumshormon, ein weiteres muskelaufbauendes Element, verringern.

Siehe auch: 15 grundlegende Fakten über den Muskelaufbau

2. Verzögert die Wiederherstellung

Junk-Volumen kann die Erholungszeiten unnötig verlängern und ist laut Matarazzo mit insgesamt reduzierter Intensität, verminderter Motivation und schlechter Funktion des Immunsystems verbunden.

Verzögerte Erholungszeiten bedeuten entweder, dass Sie das Training auslassen, wenn Sie sich wund fühlen und nicht bereit sind, Gewichte zu heben – oder es trotzdem durchziehen und die Dinge möglicherweise noch schlimmer machen. Wenn sich die Muskeln nicht erholen, haben sie keine Chance zu wachsen, bevor Sie sie wieder trainieren, was jegliche Bemühungen zum Muskelaufbau behindert. Tatsächlich machen diese ineffektiven Wiederholungen Ihr anderes Training sehr wahrscheinlich weniger effektiv und können sogar zu Infektionen und Krankheiten führen – und zu mehr verpassten Trainingseinheiten.

3. Verschwendet Zeit, die Sie woanders besser verbringen

Unproduktive Mitarbeiter verschwenden Zeit und Energie, die Sie für produktivere Arbeit verwenden könnten. „Müllvolumen nimmt Zeit weg von effektiveren Trainingsmethoden, wie z. B. an der Form zu arbeiten, die Intensität zu steigern und Mobilitätsübungen durchzuführen, um Verletzungen vorzubeugen“, sagt Michael Hamlin, ein NSCA-zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist bei Everflex Fitness.

Anstatt unnötig zusätzliche oder ineffektive Wiederholungen herauszuholen, könnten Sie an Dingen arbeiten, die tatsächlich zu Wachstum führen – wie bessere Technik, verbesserte Bewegungsfreiheit und langsamere Exzentrizitäten.

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Wie werde ich das Junk-Volumen los?

Nachdem Sie nun wissen, warum Sie unnötiges Volumen vermeiden sollten, besteht der nächste Schritt darin, herauszufinden, wo es in Ihrem Training vorhanden sein könnte und wie Sie es verhindern können. Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Haupttypen von Junk-Volumen: nicht hart genug arbeiten oder zu hart arbeiten. Um eine dieser Fallstricke zu vermeiden, geht es darum, die Goldlöckchenzone in Ihrem Training zu finden, die für jede Person unterschiedlich sein wird und sich im Laufe der Zeit ändern wird, wenn Sie stärker und größer werden.

Einfach ausgedrückt, das Ziel beim Training zum Muskelaufbau besteht nicht darin, so viel Volumen wie möglich zu machen. In gewissem Sinne ist es das qualifizierte Gegenteil: das geringste Volumen zu machen, das dennoch alle Kästchen des Trainings so hart wie möglich überprüft. Sie können dies das minimale effektive Volumen nennen. Sie möchten jede Wiederholung so gut wie möglich ausführen und unterdurchschnittliche und verschwenderische Wiederholungen aus Ihren Sätzen herauslassen.

„Drei primäre Faktoren sind für die Entwicklung der Muskelhypertrophie beim Widerstandstraining verantwortlich: mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress“, erklärt Maratazzo. „Das Ziel ist es, jeden in Bezug auf den anderen zu optimieren.“

Was bedeutet das für Sie? Einfach ausgedrückt bedeutet dies, sich auf die folgenden Aspekte Ihres Trainings zu konzentrieren.

1. Konzentrieren Sie sich auf die Technik

Technik ist König, wenn es darum geht, das Beste aus Ihrem Training zu machen. Wenn Sie die beabsichtigten Muskeln nicht richtig ansprechen, werden sie nicht so wahrscheinlich wachsen. Außerdem könntest du am Ende einen anderen Muskel oder eine andere Muskelgruppe ermüden als den, den du zu trainieren versuchst.

Nehmen wir an, Sie machen Kniebeugen für Ihren Quadrizeps – aber Ihre Haltung ist nicht aufrecht und Ihr Hintern schießt vor Ihre Hüften und Ihren Oberkörper, was dazu führt, dass Sie den Satz aufgrund von Rückenermüdung abbrechen. In diesem Fall werden Sie Ihre Quads nicht angemessen trainieren, während Sie Energie für ineffektive Wiederholungen verschwenden.

Siehe auch: Das Ganzkörper-Comeback-Workout

2. Arbeiten Sie nah am Scheitern

„Effektives Training ist typischerweise gekennzeichnet durch herausfordernde Sätze, Arbeiten nahe am Muskelversagen und das Erzeugen eines Stimulus, der zu Muskelermüdung oder einem Pump führt“, sagt Hamlin. Nahe am Muskelversagen zu arbeiten, wird den Muskelfasern genug Schaden zufügen, damit sie das Signal zum Wachsen bekommen. Wenn Sie zu kurz vor dem Versagen aufhören, gibt es keinen Grund für Ihr Gewebe, sich anzupassen.

Auf der anderen Seite führt ein Trainingszyklus, der bei jeder Sitzung bis zum völligen Versagen arbeitet, zwangsläufig zu zu viel Schaden und unzureichender Reparatur. Hier ist ein Beispiel dafür, wie man während eines sechswöchigen Mesozyklus fast bis zum Muskelversagen trainiert:

• Beginnen Sie einen sechswöchigen Mesozyklus, indem Sie Sätze mit 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (auch bekannt als Wiederholungen in Reserve oder RIR) für ein oder zwei Wochen stoppen.
• Verringern Sie RIR für die Wochen 3 und 4 auf 2.
• Verringern Sie RIR für Woche 5 auf 1.
• Entlasten Sie in Woche 6 mit halben Wiederholungen und Gewicht für 2 Sätze jeder Übung.

3. Erhöhen Sie Ihren Bewegungsbereich

Wenn Sie bei einem vollen Bewegungsumfang schummeln, können Sie Ihre Zielmuskeln möglicherweise nicht effektiv trainieren. Ein besserer, vollständiger Bewegungsbereich wird mehr Muskelfasern treffen als Teilwiederholungen, was zu mehr Muskelwachstum führt.

Mit anderen Worten, lassen Sie das Ego-Lifting an der Tür. Während Sie möglicherweise mehr heben können, wenn Sie nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen – wie bei Kniebeugen, Bankdrücken, Latziehen und Schulterdrücken –, betrügen Sie sich tatsächlich um Wachstum und verschwenden wertvolle Energie für weniger anregende Wiederholungen.

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4. Achten Sie auf neuralen Antrieb, Pump und Muskelermüdung

Wir alle kennen das Gefühl, nur so zu laufen – das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen und dabei an das schreckliche Unterzahltor zu denken, das das Team letzte Nacht aufgegeben hat.

Wenn Sie feststellen, dass Sie Sätze vervollständigen, ohne darüber nachzudenken, oder nur versuchen, sie zu überstehen, ist dies wahrscheinlich ein Müllband. Fügen Sie Ihrem Training stattdessen Sätze nur dann hinzu, wenn Sie sich darauf konzentrieren können. Ebenso könnten Ihre Sätze nicht stimulierend genug sein, wenn Ihre Sätze kein Gefühl eines Pumps stimulieren, wie z. B. Schwellungen, Verspannungen oder Schwere im Muskel, und Sie keine Ermüdung verspüren.

• Wenn Sie sich von etwas mehr erholen können, fügen Sie hier und da ein paar Sätze hinzu und messen Sie Ihren Fortschritt.
• Achten Sie auf Pump und Ermüdung; Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie den Muskel trainiert haben.
• Fügen Sie keine Sets hinzu, auf die Sie sich nicht konzentrieren können; Ein neuronaler Antrieb muss vorhanden sein.

5. Verwenden Sie die Geist-Muskel-Verbindung

Die Geist-Muskel-Verbindung ist ein wesentlicher Faktor, um alle Muskeln ausreichend zu trainieren. Sie sollten erkennen können, auf welche Muskeln Sie abzielen, und sie sollten sich während und nach den Sätzen gestört, gepumpt oder unangenehm anfühlen. Die Forschung zeigt, dass die Verwendung von Geist-Muskel-Verbindung die Muskelaktivität und Trainingsintensität erhöhen kann. Wenn Sie den Muskel während der Wiederholungen nicht spüren, handelt es sich wahrscheinlich um Schrottvolumen.

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Was sollte das Trainingsvolumen sein?

Die Forschung ist gemischt, und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Trainingsvolumen, Erholungsfähigkeit und Fitnesslevel sind sehr individuell. Es gibt jedoch allgemeine Empfehlungen:

• Ein guter Ausgangspunkt für einen Anfänger ist es, 1 bis 3 Sätze pro Übung und Muskelgruppe mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz für 2 bis 3 Sitzungen pro Woche durchzuführen, rät Hamlin.
• Für die meisten Menschen sind 10 Sätze einer einzelnen Muskelgruppe pro Sitzung oder insgesamt 20 Sätze für alle Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung das Maximum. Mehr als das wird wahrscheinlich ins Junk-Volumen kippen.
• Erhöhen Sie das Volumen im Laufe der Zeit, indem Sie Sätze hinzufügen, wenn Sie sich vom vorherigen Training erholen können.
• Verwenden Sie als allgemeine Regel Lasten, die größer als 65 Prozent des Maximums einer Wiederholung sind. „Geringere Belastungen werden nicht als ausreichend angesehen, um die Muskelhypertrophie zu fördern“, sagt Maratazzo.
• Split-Body-Routinen – mehrere Übungen, die für eine bestimmte Muskelgruppe in einer Sitzung durchgeführt werden – können helfen, die Hypertrophie zu maximieren.
• Halten Sie Ruheintervalle von 60 bis 90 Sekunden oder mehr ein. „Kurze Ruhepausen [30 seconds or less] lässt nicht genügend Zeit, um die Muskelkraft wiederzuerlangen“, sagt Maratazzo.
• Um die Ermüdung zu begrenzen, fügen Sie einen Trainingstag hinzu, um das Training aufzuteilen, anstatt mehr Sätze pro Sitzung anzuhäufen, wenn Sie mehr Volumen benötigen.
• Wenn Sie keine weiteren Sitzungen hinzufügen können, versuchen Sie es mit wechselnden Schwerpunkten: Üben Sie einige Monate lang in jeder einzelnen Sitzung zuerst den Oberkörper aus; Trainieren Sie den Unterkörper zuletzt mit ein paar Sätzen, um den Unterkörper zu erhalten (nicht zu wachsen). Wechseln Sie dann für weitere zwei Monate zum Training des Unterkörpers, während Sie die Oberkörpergröße beibehalten.

Wie viel Trainingsvolumen ist zu viel?

Denken Sie daran, dass die Lautstärke jedes Einzelnen eine individuelle Feinabstimmung erfordert und die Progression unterschiedlich sein wird. Aus diesem Grund empfiehlt Matarazzo einen Trial-and-Error-basierten Ansatz. „Verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf bestimmte Trainingspläne. Wenn ein Programm nicht die gewünschten Ergebnisse liefert, muss man möglicherweise den Kurs ändern und versuchen, verschiedene Variablen zu ändern, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen“, schlägt er vor.

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Ein guter Ansatz besteht darin, mit einem konservativen Volumen zu beginnen und es allmählich zu erhöhen und dabei den Fortschritt und die Erholung zu überwachen. Achte darauf, wie wund du bist und ob du im Fitnessstudio Fortschritte machst. „Jeder Tag ist ein guter Tag, um diese Dinge auszuprobieren“, rät Hamlin. „Wichtig ist vor allem, dass wir die Fähigkeiten unseres eigenen Körpers testen.“